수유체육관의 골반전방경사와 교정운동 루틴의 특징!
안녕하세요, 여성 건강을 전문으로 하는 피트니스 센터, 피트니스 피플 위민 수유점입니다.
오늘은 오리처럼 엉덩이가 튀어나온 체형을 위한 포워드 틸트 운동을 가르쳐드리겠습니다.
휘트니피플 여성수유소 373 도봉로 3,4층 예약
튀어나온 엉덩이는 마치 힙업을 한 것처럼 보이지만 엉덩이 근육을 사용하지 않는다는 사실, 알고 계셨나요? 또한, 지속적인 허리 통증으로 인해 원인을 알 수 없는 통증으로 고통받는 회원들이 많습니다.
그럼 오늘부터 간호체육관 시작!
전방경사 특징과 허리 통증에서 자유로워질 수 있는 교정운동 루틴을 알려드리겠습니다.
정상적인 골반 각도는 ASIS(전상장골극)와 PSIS(후상장골극) 각도의 평균 5~5도입니다.
12도입니다(허리에 손을 얹어보면 튀어나온 골반뼈가 ASIS/허리를 둘러싼 엄지손가락이 PSIS라는 것을 이해하는 것이 좋습니다)전방경사란 ASIS 부분이 앞으로 기울어진 것처럼 기울어진 상태입니다.
이 상태의 특징은 척추기립근과 요추근의 수축과 긴장, 대둔근과 복근의 이완과 약화입니다.
요추근의 수축으로 인해 고관절 굴곡근이 더 이상 기능하지 않아 앞쪽 허벅지와 하복부가 튀어나오고 허리가 과신전되어 허리 통증이 발생합니다.
느낄 수 있습니다.
오랫동안 몸매가 유지되어 왔다면 둥근 어깨와 거북이 목으로도 이어질 수 있습니다.
교정을 위해서는 다양한 운동이 필요하지만 오늘은 고관절 운동 루틴을 알려드리겠습니다 ^^ 그런 다음 무릎을 매트에 대고 상체를 들어올리고 바라보세요 정면을 바라보세요.한 발을 앞으로 내밀고 다리의 발등을 매트를 향하게 한 채 뒤로 내딛습니다.
배꼽을 갈비뼈 쪽으로 끌어올리는 생각으로 엉덩이를 앞으로 당겨 주름진 팬티라인이 곧게 펴지면서 엉덩이가 단단해집니다.
릴리스를 유지하면서 엉덩이를 무릎 쪽으로 옮기고 뒷다리의 앞쪽 허벅지가 10초간 뻣뻣해지는 것을 느껴보세요.이때 뒤로 보낸 다리의 엉덩이에 손을 얹고 눌러주면 스트레칭이 더 되는 것을 느낄 수 있습니다.
이제 간호체육관에서처럼 발바닥을 매트 앞에 대고 오리등을 만들듯이 엉덩이를 뒤로 보내세요.이때 상체는 굽히지 않도록 주의하세요. 허벅지 뒤쪽인 햄스트링이 늘어나는 걸 느낄 수 있을 거예요. 너무 아프거든요. 아프다고 느껴지면 무릎을 살짝 굽히고 10초 정도 유지한 후 이완하고 반복하세요. 그럼 수유체육관에서 준비한 영상을 볼까요? 수유체육관에서 팽팽했던 요추근과 직장근을 이제 풀어주었으니 고관절의 움직임을 이해해야 해요. 발바닥을 폼롤러에 올려놓고 무릎은 굽힌 채로 골반의 튀어나온 부분인 ASIS에 손을 얹으세요. 엉덩이 아랫부분을 천장까지 들어올리듯이 들어올려 그 부분이 평평해지도록 하세요. 그런 다음 원래 상태로 돌아와서 다시 평평하게 만들어주면서 고관절의 움직임을 반복하세요-!
고관절이 매끄럽게 움직이면서 하복부가 더 강해지고 엉덩이에 힘이 생길 거예요. 다시 오리발을 드는 느낌으로 골반을 뒤로 당기고 발바닥으로 폼롤러를 눌러주세요. 숨을 들이마시며 엉덩이를 천천히 들어올려 팬티라인이 평평해지도록 합니다.
떨어질 정도까지만 들어올린 다음, 엉덩이 아랫부분이 바닥에 먼저 닿도록 천천히 내립니다.
들어올리고 내리는 동작에 익숙하다면 폼롤러를 들어올리는 동작을 유지하면서 앞으로 밀어준 다음 몸쪽으로 당겨주는 동작을 더해 햄스트링을 운동할 수 있습니다.
할 수 있습니다.
^^ 약해진 근육의 활동을 늘리고 움직임에 대한 이해도를 높인 다음 머신을 이용하면 가장 효과적인 운동을 할 수 있습니다!
힙스러스트는 힙브릿지 동작에 무게를 더해주는 효과적인 힙업 머신입니다.
앞으로 기울어진 체형이라면 엉덩이보다는 허벅지 앞쪽이나 종아리, 햄스트링에만 자극을 느낄 가능성이 큽니다.
오늘 알려드린 루틴대로 스트레칭을 하고 엉덩이를 들어올립니다.
브릿지를 연습하고 힙스러스트를 사용하면 엉덩이에 자극이 오는 것을 경험하게 될 것입니다.
평소에 어디서 운동하는지 모르고 이 운동이 본인에게 맞는 운동인지 고민하다가 그냥 유산소 머신만 타면 된다면? 올바른 운동자세와 필요한 운동방법만 배우면 다양한 운동을 할 수 있고 너무 재밌을 거예요 🙂 그럼 수유짐으로 와서 고민 해결하세요^^ 네이버 예약 :: 피트니스피플 여성수유점 국내 최대 규모의 여성전용 피트니스!
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